Omega-3 en omega-6: de balans die je voelt

Moe, opgeblazen of prikkelbaar ondanks gezonde voeding? Vaak zit het verschil in de verhouding tussen omega 3 en omega 6. Zo breng je ze terug in balans.

Je eet gevarieerd, je let op je groenten, en toch voel je je vaak moe of zit je humeur niet mee. Wat vaak over het hoofd wordt gezien, is de verhouding tussen twee vetten die je elke dag binnenkrijgt: omega 3 en omega 6.

Je hebt ze allebei nodig

Omega 6 en omega 3 zijn beide onmisbaar. Omega 6 helpt je lichaam om te reageren op beschadiging en infectie. Omega 3 houdt die reactie in toom en ondersteunt herstel. Het zijn als het ware de gaspedaal en de rem van hetzelfde systeem. Zolang ze in verhouding blijven, werkt dat prima.

Het probleem zit in die verhouding. In een typisch westers eetpatroon krijgen we vaak tien tot twintig keer meer omega 6 dan omega 3 binnen. Onderzoekers gaan er meestal van uit dat een verhouding van ongeveer vier op één of lager gunstiger is.

Waar het schuift

Omega 6 zit ruim in zonnebloemolie, maïsolie, margarine, frituur en bewerkte snacks. Precies de producten die de laatste decennia goedkoop en alomtegenwoordig werden. Omega 3 komt vooral uit vette vis, en in plantaardige vorm uit lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie. Die twee bronnen zijn uit veel keukens verdwenen.

Je merkt dat niet meteen aan je gewicht of je bloedwaarden. Het sijpelt door in dingen die je eerder als "gewoon druk" wegzet: een huid die blijft trekken, gewrichten die stram aanvoelen, een hoofd dat vol zit om vier uur.

Vijf dingen die je deze week kan doen

1. Eet twee keer per week vette vis. Zalm, makreel, haring of sardines, telkens een portie van 100 tot 150 gram. Dat is de eenvoudigste manier om je omega 3 op peil te brengen.

2. Wissel je oliën. Gebruik olijfolie in plaats van zonnebloemolie, zeker koud.

3. Zet een kleine dagelijkse bron van omega 3 klaar. Een eetlepel gemalen lijnzaad of chiazaad door je yoghurt, of een handvol walnoten. Gemalen zaad wordt beter opgenomen dan hele zaden.

4. Beperk frituur en bewerkte snacks. Omdat ze je verhouding snel scheeftrekken zonder dat je er iets voor in de plaats krijgt.

5. Kijk naar je supplement, als je er een neemt. Let op het gehalte EPA en DHA, niet op de woorden "visolie" op de verpakking. Kies indien mogelijk voor een vloeibare full spectrum visolie en let daarbij ook op de TOTOX waarde. Deze waarde geeft aan in hoeverre het product geoxideerd is. Streef naar een zo laag mogelijke TOTOX waarde. Een supplement vervangt geen voeding, het vult aan.

Wat je mag verwachten

Veranderingen in huid, gewrichten en energie komen traag. Reken op acht tot twaalf weken voor je iets merkt, en dan nog vooral als de rest van je voeding mee is.

Omega 6 is de vijand niet

Dat wil ik er graag bij zeggen, want daar gaat het vaak mis. Omega 6 heb je nodig. Je hoeft geen enkel product te bannen. Het gaat om wat de basis van je eetpatroon is: vis, olijfolie, noten en zaden aan de ene kant, of frituur en pakjes aan de andere.